バストアップメニューとして
インクラインダンベルフライをお勧めしており
自身も肩・胸（胸筋の効果的）トレーニング多用しております。



先日ご報告してから
2回目の胸のトレーニングですが、
どんどん扱う重量が伸びて行っています。

前回は
インクラインダンベルフライ65ｋｇ7レップだったのに

今回は
インクラインダンベルフライ65ｋｇ11レップに伸びてました。

もう少しで、12レップに届きます。
（扱う重量を上げる1つの目安レップ数です）


ダンベルフライ後の種目で行った
デクラインベンチプレスも
140kg7レップまで伸びてきましたので
150kgでのデクラインベンチプレスも見えてきました。（嬉）
（きっと1種目目に行うと150kg6レップはいけると思います。）


重量の伸びにともない
引き続き、筋反応もよく
セッション前の胸の早朝トレで
胸が裂けそうなぐらいパンプアップできました。

きっと対象筋に慣れが起きないように
トレーニングプログラムを激しく変更することが
その都度、新鮮な刺激を与えられている要因かなぁ？っと感じてます。

その甲斐あって
必然的にパンプアップや、激しい筋肉痛を繰り返し迎えることが出来てます。
この感触は、トレーニング効果を実感できる大きな目安となりますので大好きです。

お客様も、
筋肉痛になれるまでは、筋肉痛が苦痛であった方も
筋肉痛や、パンプがキチっと起せたトレーニングによって
基礎代謝があがり、ダイエットに効果を実感できだすと
筋肉痛へのとらえ方が、すっかり変わってこられます。


セッションが進むにつれ、
お客さん（クライアント）のお声が変わってきます。

「筋肉痛が今回は少なかったので
もっと回数増やせたってことですかねぇー？」

「最初は筋肉痛が嫌だったのに、今では頑張った証に思えるようになりました。」

「明日は、昨日のデットリフト頑張ったから歩けないぐらい筋肉痛です。」って
「報告メール送れるぐらい今日は頑張ります。」っと
セッション前に宣言してくださるお客様もいらっしゃいます。嬉


意気込みを「筋肉痛を起すぞ！！」って言葉にするって根性ありますよね。
今日のパーソナルトレーニング、
その勢いで遠慮なしに追い込んで下さいってことですもんね。笑


わたしもお客様と同じく
目標とするボディメイクに日々精進しております。
トレーニングの中から、発見することは多いです。

つらい気持ちも、成果が出た時の気持ちもとても共感できます。


昨日の自分より、今日の自分、
今日の自分より、明日の自分。

目に見える壁は、立ち止まることなく、難なく乗り越えちゃいましょう。

先日、待ちに待った念願の高重量ダンベルが届きました。
９月4日に胸を大きくする方法と題し
インクラインダンベルフライ50ｋｇ*15回の動画をアップしましたが


使用重量、回数（レップ）も伸び続けましたので
１３５ポンド（61ｋｇ）と
65ｋｇのIVANKO（イヴァンコ）製高重量ダンベルを
追加オーダーしてました。


そして、先日アメリカから届きました。

（アメリカ-東京-大阪）

佐川急便さんが持ってきてくださいました。
きっと、ご迷惑だったであろう？笑

なんせ、合計252ｋｇですから、、汗

（61ｋｇダンベルペア　65ｋｇダンベルペア）

そして胸のトレーニング日
１種目目インクラインダンベルフライ65ｋｇ行いました。

嬉しい悲鳴！！
なんと！
『65ｋｇダンベルでは重量足りない！！』


テクニックは
変形ピラミッド法で行いました。

１種目目インクラインダンベルフライ
（アップ）
36ｋｇで２０レップ

１セット目
50ｋｇで5レップ


2セット目（回数追いました。）
61ｋｇ*11レップ（回数）


3セット目（メインセット）
65ｋｇ*7レップ

4セット目
65ｋｇ*5レップ



5セット目
50ｋｇ*15レップ


正しい食事療法と
効果的トレーニングを行うと
使用重量は伸び続けるものだなぁー？っと
パーソナルトレーナー、
自身が作成しているトレーニングプログラムの成果に自画自賛の日でした。笑

大阪城公園前をスタートし、
インテックス大阪前をフィニッシュとする大阪マラソンコースは
御堂筋をはじめ、「The　大阪』ともいえる名物箇所を巡る
とても楽しく、大阪色が満喫できるコースです。

大阪マラソンのスローガン、「みんなでかける虹」
「みんなでかける虹。」は、
「虹をかける」の「架ける」と「走る」の「駆ける」を掛け合わせたものです。
スローガンも大阪らしく、駄洒落です（笑）

女優の秋野 暢子さん
タレントの森脇 健児さん
元ＮＦＬチアリーダーの小島 智子さん
そして、アースマラソンを完走された間寛平さん
1991東京国際女子マラソン優勝者の谷川　真理さん
そしてあの、リディア・シモンさんはじめ、
沢山のタレント・芸人さんがエントリーされてます。


パーソナルUクラブからも出場されますので
大阪マラソン大注目で応援してま〜す。
ラスト一週間は、
脚のパワートレーニングは外して筋回復に努めてます。
今日は、マラソン直前のセッションなので
コンディショニングストレッチ（PNF・初動負荷）等を
プログラムに組み込んで
ばっちりと、アシストしたく思います。
頑張ってくださいね。



競技時間の長いマラソンで
特に気をつけたいのが
このコンディショニングです。


走っている最中、
心肺機能、気持ちはマダマダいけても、
脚の痙攣などで
ランニング続行不可能になることも多いです。


痙攣・攣る原因は主に
糖分不足・水分不足・ミネラル（特にカリウム）不足・
睡眠不足・血中酸素濃度の低下・血行不良です。


当日のパフォーマンスを引き出すために、
前日までの体調コントロールは是非慎重に。
興奮して眠れないかもしれませんが、
質の良い睡眠をとり
当日は、エネルギー源となる糖質と摂り、
水分もマメにとるようにしましょう。



汗を多量にかかれる方は、
体内の塩分が不足して脚の攣りを誘発することもあるので
袋に塩を入れて補給するのも効果的です。
（目安は、1度に2ｇ程度です）
（糖分と塩分が補給できる、梅系の飴などもOKです。）
また、電解質のスポーツドリンクはもちろんOKです。



いよいよあと3日で大阪マラソンです。
がんばってください。
（心に沢山のプレゼントを齎してくれる
　マラソンは、素晴らしいスポーツです。）

10月度半ばより
予約時間が埋まり、大変予約が取りにくくなっております。
新規のお申し込みの皆様には、空き枠がご用意できなく
お断り、ご調整をお願いしている次第であります。
大変ありがたいことですが、
折角、私どものパーソナルトレーニングをご指示・もしくは御申込み頂きましたのに
セッションをご用意できない状況となっておりますことを
この場をおかりして深くお詫び申上げます。

大変申し訳ございません。



尚、11月度2週目（11/8）〜からは受付（ご予約）が可能なります。
こちらも、先行順となりますので
ご理解とご協力のほど宜しくお願い申上げます。



キッズスクールのご予約に関しましては
来年度（2012年）1月からの御申込みとなります。


大変心苦しい限りですが
こちらのコースに関しましても御申込み先行順となっておりますので
ご了承のほど宜しくお願します。

ウエストやせのメカニズム。
骨盤矯正（体操）に腹筋、有酸素運動に筋トレetc

各種トレーニングの良い要素をタイミングよく、
バランスよく組み立てたプログラムを計画的に実行することが
「ウエストやせ」の最も近道であり、リバウンドしない方法であります。
『ウエストを細くしたり、くびれたお腹を目指すには多面的な腹筋種目』を
取り入れる必要があります。
今回は、パーソナルUクラブ大阪で実践している
ウエストやせ種目をYou　Tube動画でご案内します。



動画はクライアントのIさんのセッション風景です。
Iさん、この腹筋種目で4種目目でしたので既に筋疲労も進んでおり
悪戦苦闘してますが、、
翌日、バッチリ筋肉痛との報告メール頂きました。♪イェイ♪
がんばってくださーーーい。


写真は、名前からして恐ろしい全身トレーニング

そう、
デットリフトです。
（名前は恐ろしいですが、美尻・美脚づくりに効果のある優れた種目です）



セッション回数とともに、
難しいフォームも固まってきました。


しっかり食べて、しっかりエクササイズ。
バッチリがんばりマッチョ。

先日、またまたコストコに食材を大量に買出しにいきました。


肉、肉、、、、笑
（今回はコストコ名物のプルコギも2ｋｇ買いました。）
ちなみに、その日の夕方に完食です。笑




鶏肉、豚肉、野菜は地元で買うので
1週間に1度、牛肉と諸々を買いにコストコへ行きます。



今回は、そんな中、
ベーグルパンをご紹介します。


今朝食べました。
コストコのベーグルパンいけますよね！！




ベーグルパンは、
油や卵を使わないので、カロリーが低いところから
ダイエット食として注目されてましたが、



個人的に、注目すべきは
そのカロリーが低いことより
満腹中枢をしげきする歯ごたえ。


しかも、腹持ちも良いので、
パーソナルトレーナーのセッション予約が混んでて
マメに食事を摂れない際は非常に重宝しています。



ベーグルパンは、GI値も低いです。
（ぶどう糖100に対して、ベーグルパンはGI値75）


ご存知の通り、消化吸収が早い即エネルギー食はGI値が高く
血糖値が急上昇し、
インスリン（ホルモン）を分泌します。


筋肉や細胞に行き渡ったエネルギー源のぶどう糖は
あまった糖が脂肪細胞へ蓄えられ肥満の原因となってしまいます。



ベーグルパン同様
玄米等も消化吸収が遅い低GI食なので
ダイエット、肉体改造に良いとされる食品なのでしょう。



インスリン＝肥満を促すホルモン

パンは太るなんて思わないで、
パンの特性を知って、活用すればダイエット・ボディメイク時の強い味方ですよ。


ちなみにどんなパンが太らないか？

1.ライ麦
2.小麦胚芽
3.オートミール
4.全粒粉



　こちらが入ったパンは
　もちもちとしており、噛み応えがあり満腹中枢を刺激してくれ満腹感があります。
　消化吸収が遅く、腹持ちも良い。血糖値の急上昇を抑えます。
　糖質の代謝に関わるビタミンB1や便秘解消に効果的な食物繊維が豊富。

　 ★1.ハードなトレーニングを行えない貧血症の体質の方には特に朗報です。
　　鉄分なども豊富なので、朝食にはピッタリです。
　　しっかり食べて、トレーニングしてください。

★2.中でもベーグルパンはバターや卵を使わないのでカロリーも1個85gが257kcalほどと
　　かなりヘルシーです。また強力粉で出来ているため、たんぱく質を多く含みます。


参考、今流行りの

お米粉パンは、アミノ酸スコアが、小麦粉（強力粉38、薄力粉44）に比べ、
米粉65と約1.5倍も高いのでこちらもオススメです。




美味しく賢く食べて、
しっかりトレーニングしてボディメイク。

これにつきますね。

ちなみに、夜はまたまたBBQ
　 こちらもほぼ1週間に1度のペース
（わたくし、弥生時代に生きているようです。笑
　着火剤なんぞ不要。火付け、自信あり。）